Comment devenir végétarien ou même végétalien ?

Déjà il faut faire la différence entre végétarien, végétalien et vegan, voici ma définition rapide et fortement résumée.

Un végétarien consomme uniquement des végétaux, ainsi que des œufs, du lait et du miel ou tout ce qui provient de l'animal sans l'abattre.

Un végétalien est un végétarien qui ne consomme aucun dérivé de l'animal, donc aucun oeuf, miel....

Un vegan est un végétalien qui ne consomme ni ne porte ou utilise aucun produit d’origine animale dans toutes les facettes de la vie de l'animal.

Etre vegan me parait être la façon la plus courageuse et la plus juste de concevoir la vie mais aussi la plus dure à mettre en oeuvre.
Personnellement je ne me vois pas la capacité d'être vegan.  Par contre je pense à terme arriver à devenir Végétalien en passant par le végétarisme.

Au départ je ne me voit pas capable de me passer des œufs et du fromage.  Déjà me passer de la viande est un grand pas que je n'aurais pas cru être capable de faire il y a quelques mois.

Pourquoi ?

• Nous ne sommes pas vraiment omnivores. Il est clair que la plupart des êtres humains sont des "omnivores comportementaux", mais leur anatomie n'est pour autant pas forcément adaptée à ce régime. Les études comparées entre l'homme et le singe ont prouvé que notre constitution anatomique et physiologique est semblable à celle du singe : d'un point de vue zoologique, l'homme est un primate (cousin des grands singes). Donc, tout comme les grands singes, la véritable nature de l'homme est végétarienne, et notre nourriture idéale par rapport à notre physiologie devrait se composer essentiellement de végétaux : légumes, céréales, fruits, graines, noix...

• Lorsque je me met à la place de ces animaux, c'est simple, je n'est pas besoin de plus d'arguments, je ne voudrait pas être à leur place.

• Il n'y a de toute façon pas assez de viande pour tout le monde et les ressources de la mer s'amenuisent.

• La viande n'est pas nécessaire à notre organisme, les protéines peuvent venir de bien d'autres ressources.  Plus on mange de protéines animales, plus on élimine de calcium : chaque fois qu’on avale un gramme de protéines animales en plus, on perd environ 1 mg de calcium. 

• Dernièrement la viande ne me fait pas du bien à l'estomac, je la digère mal, c'est lourd.

• Une conversation m'as interloqué et était assez claire à comprendre, je la recopie ici :

Monsieur X :

végétarien, pas végétarien….. est ce que vous ne pensez pas que chacun est libre de faire ce qu’il veut.
Depuis la nuit des temps, l’homme se nourrit de viande, est ce qu’il faut changer ça? demandez à un lion de ne plus tuer les gazelles et de se nourrir d’herbe fraîche, c’est la loi de la jungle…..
Maintenant je suis d’accord qu’il faut améliorer les conditions de la courte vit des animaux élevés pour être mangé et aussi leur condition d’abattage.
ET un peu de respect et de TOLÉRANCE les uns envers les autres.
je mange de la viande mais je refuse de manger du cheval (je monte à cheval) et je n’empêche personne d’en manger et qui somme nous pour se croire mieux que les autres et se permettre de les juger.
Merci

Monsieur Y répond (un peu long mais Monsieur X est resté bouche bée):

Pour vous répondre, non je ne pense pas que chacun soit libre de faire ce que bon lui semble. De la même manière que nous ne sommes pas libre de mettre fin à la vie d’un autre humain, nous ne sommes pas libre de choisir de cautionner une industrie injuste.
Certes « depuis la nuit des temps l’homme se nourrit de viande »; mais, pour vous répondre encore une fois, oui je pense que nous devrions changer ça. Une pratique ne se justifie pas par son ancienneté. Nous avons procédé à l’esclavage durant d’interminables siècles; pour autant nous ne le légitimerions pas aujourd’hui par ce seul fait. Une pratique est bonne ou mauvaise en elle-même.
Pour le troisième point que vous abordez : il s’agit de ce qu’on appelle communément « l’alibi de la prédation ». Je vous invite à lire ce qu’en a écrit Peter Singer, par exemple (disponible sur google). Mais un point crucial : la différence fondamentale qu’il y a entre un lion et un humain réside dans le fait que le premier, contrairement au second, ne peut être tenu pour responsable des actes qu’il commet, car il n’est pas en mesure de se représenter les différentes opportunités qui s’offrent à lui. En philosophie, on dira de lui qu’il n’est pas un agent moral (tout comme les bébés humains, par exemple), au sens où ses actions ne peuvent faire l’objet d’une évaluation morale. Ainsi, pour cette raison entre autres, nous ne pouvons justifier nos pratiques par le fait que le lion mange la gazelle. D’ailleurs, rares sont les domaines où nous décidons de prendre exemple sur les autres animaux, dont nous tendons plutôt à vouloir nous différencier.
Vous parlez des conditions d’élevage et d’abattage (n’oublions pas le transport, pour compléter), et jugez que nous devrions nous en préoccuper. Ce à quoi je réponds : certes. Mais le problème fondamental réside dans le fait que nous nous octroyons le droit de considérer les autres animaux comme des ressources – ce qu’ils ne sont évidemment pas. Il n’y a pas de légitimité à élever un porc pour en consommer la chair, que ses conditions d’élevage soient jugées « bonnes » ou non. Il faut éradiquer le mal à la racine et non se contenter de poser un pansement sur une jambe de bois.
Vous soupçonnez les militants de la cause animale de n’être pas tolérants; mais auriez-vous jugé les anti-esclavagistes d’époque, qui militaient pour l’abolition de l’esclavage, d’être « intolérants » ? Toutes les pratiques ne sont pas bonnes; et il peut être légitime de se battre contre certaines, même si cela va à l’encontre de la liberté juridique de ceux qui les perdurent.
Vous ne mangez pas de viande de cheval; très bien. Mais quelle différence morale établissez-vous entre un cheval et un porc, par exemple ?
Enfin, quant au fait que nous nous croirions « mieux que les autres », pour reprendre vos termes, je ne pense pas que ce soit le cas. Nous disons, pour certains, que ce que nous faisons est mieux que ce que d’autres font; mais nous n’en déduisons pas que nous sommes « mieux » que ces autres. Je pense toutefois que ce n’est pas la question et qu’il y a plus intéressant comme débat.

Comment m'y prendre ?

Il faut déjà avoir de la volonté (beaucoup), un bon équilibre alimentaire (revoir/vérifier et bien équilibrer notre nutrition) et être prêt à devoir s'expliquer aux autres non végétariens (avoir des arguments en béton et en être convaincu pour qu'ils comprennent).

Répertorier 20 repas végétariens délicieux:

Je répertorie une vingtaine de repas de ma vie courante qui sont déjà végétariens et que j'aime (et ma famille aussi) pour faire une tournante dans les repas de la semaine comme font toutes les familles.
* signifie que ce n'est pas vegetaLien.

1. Poix-chiche aux épinards
2. Lentilles
3. Sauce tomate pour pâtes ou autres
4. ratatouille (pisto)
5. purée de végétaux
6. tortilla*
7. Sauce à l'ail et poivre vert avec tofu sauté. (au lieu de poulet)
8. Tumbet mallorquin (mélange de végétaux et pommes de terre au four)
9. Riz façon paella sans viandes
10. Salades diverses bien fournies avec germes de lentilles
11. Chichos (haricot noir)
12. Oeufs sur le plat et frites*
13. Burritos maison (site de recettes diverses)
14. Mange-tout sauce rouge
15. Empanada sans thon
16. Choux (berzas)
17. Soupe d'oignon ou d'ail*
18.
19.
20.

Répertorier 5 desserts

1. Yaourt maison avec ou sans confiture*
2. fromages divers*
3. Fondant au chocolat*
4. Tiramisu*
5. Fruits
6. Tarte à la rhubarbe
7. Flan*

Petit déjeuné:

1. biscuits maison*
2. cake maison*
3. tranche de pain à l'huile d'olive avec ou sans sucre de canne
4. Confitures diverses et chocolats tartinables.
5. yaourt maison avec ou sans confiture

Grignotage:

1. Chips de courgette (c'est même meilleur que les simples chips de pomme de terre)
2. Chocolat noir
3.
4.
5.

Donc pas à pas:

- D'abord enlever la viande mais continuer à manger du poisson et des crustacés. (en gros on élimine celui qui nous parait le plus facile à enlever et ainsi de suite)

- Le petit déjeuner toujours végétarien. (facile, il l'est souvent déjà sauf dans les hotels ;))

- Manger au moins un repas par jour végétarien puis lorsque je me serai bien habitué, passer à plus.

- Chez les amis, au début du moins on mange comme tout le monde (on prend juste moins de quantité de viande).  Plus tard lorsque l'on se sent vraiment et totalement vegetarien et donc fort de ce fait, on peut dire non mais on risque de moins se faire inviter...( ou si vos amis vos apprécient vraiment, ils ne jugeront pas et la prochaine fois ils essaieront de faire un minimum pour que vous puissiez manger)

- Au resto, on ne fait pas le difficile et on cherche les repas le plus végétarien possible sans plomber l'ambiance.

Proteines:

Il faudra faire attention a bien prendre les protéines nécessaires quotidiennement, le reste viendra facilement (vitamines, omega3, mineraux, lipides, glucides,...)

Pour resumer il faudrait 0.8gr de proteines par jour et par kilo de poids.

Un enfant en croissance aura besoin de 2gr de proteines par kilo de poids.

Et ceci n'est que pour se maintenir, ceux qui font du sport et qui ont besoin de muscles doivent adapter la quantité mais jamais il ne faut dépasser 2.5gr/kilo de poids.

Donc par exemple pour un famille sédentaire :

75 kg = 60gr de proteines par jour

60kg = 50gr de proteines

Enfant 20kg = 40gr de proteines.  (donc cet enfant à 30kg mangera autant de protéines que son père!!)

L’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l’on trouve habituellement sont, en pourcentage de l’apport énergétique total :

pour les protéines, de 11 à 15 % ;
pour les lipides, de 30 à 35 % ;
pour les glucides, de 50 à 55 %.
[Source ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434]

Concrètement, cela signifie que, pour 1000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines.
Selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1000 kcal devrait donc apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines.  Ce qui correspond à mon cas, 2400 calories par jour environ pour ni grossir ni maigrir, ca me donne un peu plus de 60 grammes de proteines par jour, ce qui correspond à mon poids de 75kg.

Où trouver ces protéines ?  

Nous avons la chance à la maison d'être habitués à manger des lentilles, pois-chiches, haricot, pain à l'épeautre, lentilles germées...mais ce n'est pas suffisant pour pouvoir varier les plats.

Voici quelques sources de protéines du plus au moins :

1. La spiruline : 65 g (de protéines) pour 100 g

La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Cette super algue fournit 65 g de protéines pour une portion de 100 g soit deux fois plus que le soja. De par sa teneur exceptionnelle en protéines et en acide aminées, elle est utilisée comme alternative à la viande dans les pays en développement.

2. Le Soja : 36 g pour 100 g

La graine de soja est particulièrement riche en protéines puisqu’elle fournit 36 g de protéines au 100 g. Le soja est une alternative de poids à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.

3. Les graines de chanvre : 26 g pour 100 g

En plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une source non négligeable de protéines végétales. Elles fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g.

4. Les graines de courge : 25 g pour 100 g

Natures ou grillées, les graines de courge sont une source importante de protéines végétales, elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g. Elles sont aussi très bien pourvue en vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium).

5. Le beurre d’arachide : 25 g pour 100 g

Bien qu’il soit particulièrement gras et calorique, le beurre d’arachide n’a pas que des défauts. Il est riche en zinc, en phosphore, en vitamine B3 et surtout en protéines, puisque 100 grammes de beurre d’arachide fournissent environ 25 grammes de protéines.

6. Les haricots Azuki : 25 g pour 100 g

L’azuki est un petit haricot rouge qui nous vient tout droit du Japon. Méconnu en France, il est mérite son moment de gloire puisqu’il contient un taux intéressant de protéines, 25 g pour 100 g. Cet haricot est le plus souvent associé à des légumineuses comme les lentilles ou les pois-chiches mais peut tout aussi se consommer en purée.

7. Germes de lentilles : 24 g pour 100 g

Une bombe vivante d'aliments.  Bien sur on ne pourra consommer 100gr en une journée mais ajouté à une salade, comme accompagnement, dans un smoothie,... ca apportera son eau au moulin.
Voir article sur comment faire des graines germées.

8. Fromages : la teneur varie mais en moyenne 23 g pour 100g (animal)

A vous de trouver le fromage qui vous plait et qui vous donne plus ou moins de protéines. Attention, étant d'origine animale, il est un peu acidifiant.

9. Le fenugrec : 23 g pour 100 g

Les graines de fenugrec sont utilisées comme épices pour agrémenter les plats. Elles sont riches en fibres, stimulent la digestion et l’appétit et ont la particularité d’être très abondance en protéines puisqu’elles fournissent 23 g de protéines pour une portion de 100 g

10. Le tempeh : 20 g pour 100 g

Le tempeh est un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées. Cette préparation originaire d’Indonésie qui ressemble à un fromage, est une source intéressante de protéines puisqu’elle en fournit près de 20 grammes. Le Tofu qui est un autre dérivé du soja est aussi très bien pourvu en protéines, il fournit 11,5 g de protéines au 100 g.

11. La noix : 20 g pour 100 g

Tout comme la noisette, l’amande ou la pistache, ce fruit à coque est une bonne source de protéines, il en apporte 20 g pour 100 g. Par ailleurs, la noix contient des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.

12. Les pois-chiches : 19 g pour 100 g

Le pois-chiche est le roi des légumineuses en termes d’apports en protéines puisqu’il fournit près de 19 g de protéines pour 100 g. Un score qui fait de lui le chouchou des végétariens. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.

13. Les graines de chia : 17 g pour 100 g

Cette graine originaire d’Amérique Centrale est particulièrement riche en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3, mais son principal atout réside dans sa teneur en protéines, 17 g pour 100 g.

14. L'épeautre : 17 g pour 100 g

Tout comme le maïs et le riz, l’épeautre est une céréale qui contient des protéines végétales. Elle détrône facilement ses congénères, sa teneur en proteines est de 17gr/100gr mais sous forme de pain la teneur de la tranche de pain passe à 7 grammes.  Voir article sur le pain à l'épeautre.

15. Le quinoa : 14 g pour 100 g

Cette petite graine est une très bonne source de protéines végétales puisqu’elle en fournit 14 g pour 100 g. Elle aussi très bien pourvue en acide aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non hémique. Elle peut aussi se targuer de faire partie des aliments qui ne contiennent pas de gluten.

16. Le sarrasin : 13 g pour 100 g

Cette céréale au goût amer n’est pas avare en protéines, puisqu’elle en fournit 13 g au 100 g. Elle a l’avantage de ne pas contenir de gluten et c’est une source de manganèse, de magnésium et de cuivre.

17. Son d’avoine : 13 g pour 100 g

Riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, le son d’avoine nous fournit aussi beaucoup de protéines, 13 g pour une portion de 100 g. Le son d’avoine est aussi réputé pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol

18. L'oeuf : 12 g pour 100 g
Un oeuf de 50 grammes environ apportera 6 gr de protéines. Dans l’œuf, c’est principalement dans le blanc qu’elles se situent. Un oeuf de poule de 60 g (coquille exclue) est composé de 6,4g à 7,0g de protéines. Dont 3,3g à 4,0g dans le blanc.
Le blanc est composé en quasi-totalité d'eau et de protéines, avec quelques minéraux.

19. Le Yahourt : 9 g pour 100 g.
Attention, étant d'origine animale, il est un peu acidifiant.

20. Lentilles : 8 g pour 100 g

Leur index glycémique est très faible (25 pour les lentilles vertes, 30 pour les lentilles brunes), favorisant ainsi la satiété et limitant la sécrétion d’insuline par l’organisme.
Leur forte teneur en protéines végétales (environ 24% crues et 8% cuites) en font un plat complet pour un dîner végétarien. Leur richesse en fibres (près de 4g pour 100g) permet de favoriser la satiété tout en contribuant au faible index glycémique des lentilles.
Leur richesse en minéraux – notamment en Fer (bien qu’il soit présent sous une forme peu assimilable par l’organisme, les lentilles représentent une source intéressante), Magnésium, Phosphore et Potassium – contribue à couvrir les besoins quotidiens. Au même titre qu’elles représentent une bonne source de vitamines du groupe B, notamment B1 (thermosensible, la cuisson prolongée est toutefois à l’origine d’une perte importante de cette vitamine) et B9.
Leur teneur en antioxydants représente une raison supplémentaire de consommer fréquemment cet aliment.

Exemple de repas du soir pour lequel j'ai du ajuster l'apport en protéines et diminuer les lipides:

Le Tumbet Mallorquin:

C'est délicieux et totalement végétaLien mais... si on le consomme comme plat principal, l'apport en lipides est monstrueux et les proteines ne sont pas assez présentes.
Un adulte qui mange bien est rassasié avec 400gr de tumbet et une tranche de pain.  Mais ayant calculé les valeurs nutritives, je me retrouve avec 1250 cal (la moitié de ce que je peux manger en une journée) et seulement 19 gr de protéines pain compris (alors qu'il m'en faut 60 sur toute la journée).  Mais c'est delicieux !!
Ce plat n'est pas équilibré, pourtant avant il l'était, en accompagnement d'un morceau de poisson ou de viande il m'apportait le plein de tout (et un peu trop de lipides peut être).

Donc je le réadapte, je passe de végétalien à végétarien mais mon but au début est de passer végétarien, plus tard on verra si les bœufs sont bien passés vivants avant la charrue pleine de végétaux ...

• moins d'huile d'olive (beaucoup de friture en fait dans la recette originale), 
• il redevient un accompagnement (250gr tout de même pour 350cal), 
• je rajoute un gros oeuf sur le plat (12gr de proteines), 
• une tranche de pain à l'épeautre(7gr de proteines), 
• au dessert un petit morceau de fromage(25g de fromage qui me donne 7gr de proteines) 
• et un yahourt (6gr de proteines). 

Au final j'obtiens un repas végétaRien avec 44 gr de proteines et je tourne autour des 650 calories. Parfait en un seul repas où je vais prendre mon pied parce que je ne me prive de rien (et comme les calories ne sont pas trop elevée je peux reprendre un peu de tout).
Au matin une simple tranche de pain d'épautre avec confiture ou huile d'olive et hop 7gr de proteines en plus.
Le midi comme je ne peux pas cuisiner, l'apport nécessaire en proteines est minime (10 grammes environ), si mon sandwich ne me donne pas le nécessaire, je comble facilement avec un yahourt et un mini morceau de fromage (dans le sandwich ?).

Je vais même perdre du poids avec çà !! c'est parfait, j'ai pris 4 kilos pendant les vacances...

Petit bémol, prendre des protéines le soir, rendrait le sommeil moins facile...Je n'ai pas le choix de toute façon, ou alors passer à un petit-dej carabiné...

Attention… à l’excès de protéines

L’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais) a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes ; 42 légumes en particulier ont été ainsi analysés, de l’ail au topinambour. Pour 1000 kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64g ! C’est-à-dire qu’une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1000 kcal. On est donc assez loin au-dessus de l’intervalle recommandé [27,5-37,5]… Précisément, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet intervalle.

Autrement dit, même pour un apport énergétique aussi faible que 1800 kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans [ANC, p. 32]), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115g de protéines. Afin d’avoir une idée de ce que représente une telle quantité pour cette personne, on peut se référer à l’autre critère généralement admis de 1g de protéines par kilo de poids. Selon ce critère, ces 115g représentent presque le double de ce qui est conseillé à cette personne.

On voit donc qu’une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins caloriques en ne consommant que des légumes s’exposerait à une surcharge protéique très importante. Cela provient évidemment du fait que les légumes sont peu riches en calories et qu’il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable.

Néanmoins, la conclusion à tirer est qu’il faut diversifier son alimentation végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, etc.) afin d’inclure dans son alimentation des aliments plus riches en calories et éviter ainsi de consommer trop de protéines.
Paradoxalement, par conséquent, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès !

Pour finir ce site de l'association végétarienne de France est très intéréssant pour se mettre à au végétarisme.
Et petit resumé bien expliqué du site Belge Vegetik.